I ritmi circadiani e gli orologi del corpo

Tempo di lettura: 5 minuti

In questo articolo ti parlerò dei ritmi o cicli circadiani, cosa sono e come influenzano la nostra vita.

Si può dormire di giorno e lavorare di notte?

Continua a leggere o ascoltare e scoprirai se e quali siano i modi per vivere sani e in armonia col mondo in cui viviamo.

1. I Ritmi del corpo umano

Il corpo umano svolge molte funzioni necessarie per sopravvivere e per adattarsi all’ambiente circostante.

Ma come fa a sapere quando svolgerle?

Per esempio quando dormire, quando far salire la temperatura del corpo o quando essere più o meno attivi durante le 24 ore.

Questo compito è demandato a sofisticati orologi biologici interni che scandiscono dei ritmi ai quali il corpo si adegua.

Il significato di ritmo si riferisce infatti alla successione ordinata, a regolari intervalli di tempo, con cui si svolge un fenomeno o si sviluppa un organismo (Treccani).

La Cronobiologia

La scienza che si occupa dello studio dei ritmi di funzionamento degli organi viventi e del corpo umano in particolare è la Cronobiologia.

Fu uno scienziato francese, Jean Jacques d’Ortous de Marian, ad accorgersi che i movimenti di una pianta, la mimosa pudica, continuavano anche quando venivano tenute in condizioni di buio costante quindi senza il riferimento della luce del sole.

Le evidenze riguardo ai ritmi di funzionamento dell’uomo si devono invece allo psicologo e fisiologo statunitense Nathaniel Kleitman e al suo famoso esperimento nella grotta di Mammoth.

Nel 1938 Kleitman e il suo assistente Richardson rimasero per 32 giorni isolati in una grotta del Kentucky a 150 metri di profondità ove condussero numerose misurazioni scientifiche che consentirono di evidenziare, tra le tante cose studiate, i ritmi circadiani.

2. Ritmi o cicli circadiani

Il termine circadiano, utilizzato per la prima volta da Franz Halberg, deriva dal latino circa, cioè approssimativamente, e diem cioè giorno. Dunque i ritmi circadiani sono la successione ordinata, nell’arco del giorno di 24 ore, delle funzioni umane come il ritmo:

  • veglia – sonno
  • secrezione del cortisolo
  • secrezione della melatonina
  • variazione della temperatura corporea e della frequenza cardiaca

e così via.

Successivamente sono stati poi identificati anche i ritmi circa – :

  • settimanali
  • mensili
  • annuali

I ritmi circadiani hanno una durata di 24 ore e sono articolati in fasi di 3 – 4 ore circa dedicate allo svolgimento della specifica funzione.

Tra le 6 e le 12 del mattino, per esempio, per cominciare la giornata in modo energico:

  • sono stimolate le attività biologiche
  • aumenta la secrezione di cortisolo
  • si esauriscono gli effetti della melatonina
  • si raggiunge il massimo stato di veglia

Dalle 12 alle 18, invece:

  • aumenta la temperatura corporea e la pressione arteriosa
  • rallentano le attività dell’organismo

Tra le 18 e le 24, infine, il corpo si predispone per riposare e quindi:

  • comincia la secrezione di melatonina, con effetto calmante che raggiunge il massimo alle 24
  • diminuisce la frequenza cardiaca

La scansione ordinata delle fasi e delle relative funzioni è resa possibile da precisi meccanismi biologici all’interno del corpo, una sorta di orologi, di programmatori come quelli che abbiamo in casa per avviare la lavatrice o negli uffici per controllare lo spegnimento delle luci.

L’orologio interno

L’orologio interno più noto è il Nucleo Sopra Chiasmatico (NSC) composto da un insieme di cellule neuronali collegate a dei recettori, cioè dei sensori che rilevano la luce esterna.

Per quanto funzionino in maniera autonoma, questi orologi hanno bisogno di sincronizzarsi con il comportamento della Terra, come l’alba e il tramonto, l’avvicendarsi delle stagioni e così via. Proprio come facciamo quando voliamo per una vacanza dall’altra parte del mondo, dove sincronizziamo i nostri orologi da polso e gli smartphone con l’ora locale.

La sincronia tra i nostri orologi interni e i fenomeni terrestri è possibile grazie agli zeitgebers, che in tedesco vuol dire scandire il tempo come fa il Big Ben di Londra ogni 15 minuti suonando le campane.

E in mancanza di sincronia cosa succede?

3. Ritmi circadiani: i disturbi

Gli esperimenti condotti nelle grotte hanno evidenziato risposte fisiologiche davvero singolari. In particolare è emerso che, dopo poche settimane, l’adattamento alle nuove condizioni ambientali fa allungare il ciclo del giorno che passa da 24 a 30 – 36 ore.

Disturbi

Questa desincronizzazione può portare all’insorgere di veri e propri disturbi, che possono comportare molti scompensi, tra i quali i più noti sono conosciuti come sindrome:

  •  del jet lag, del quale soffrono per esempio i piloti di linea quando eccedono nel numero di voli intercontinentali nell’arco del mese dovendo adattarsi più volte al diverso fuso orario
  • del turnista, quella cioè patita appunto da coloro che lavorano molto o prevalentemente durante la notte
  • della fase del sonno ritardata, diffusa in particolare tra gli adolescenti, dovuta al coricarsi e allo svegliarsi tardi

4. Ritmi circadiani: come recuperarli

Gli approcci terapeutici più comuni che consentono di riportare in sincronia gli orologi interni con i fenomeni della terra sono in particolare:

  • farmacologici, attraverso l’assunzione di melatonina prima di addormentarsi
  • la luminoterapia, ottenuta utilizzando particolari fonti di luce che attivano i recettori della retina

Un rimedio naturale per ovviare ai disturbi dei ritmi circadiani consiste nel programmare per quanto possibile la propria vita secondo i parametri rispondenti al cosiddetto cronotipo quando cioè si è predisposti ad addormentarsi tra le 22 e le 24, per risvegliarsi 7 ore dopo circa.

A seconda delle abitudini il cronotipo può essere:

  • allodola, e preferire di svolgere le attività al mattino
  • gufo, per chi invece si attiva la sera

In generale, dunque, per utilizzare il proprio sistema mente corpo nel modo più congeniale, l’ideale sarebbe organizzare la propria vita in maniera da poterla vivere in modo sano.

In particolare si dovrebbe:

  • sincronizzare le proprie attività in modo da svolgerle durante le ore di luce per sfruttare le predisposizioni fisiologiche del corpo che tengono attivi in modo naturale (cortisolo, frequenza cardiaca e respiratoria)
  • adeguarsi allo stesso tempo alla preparazione naturale del corpo al riposo (melatonina, diminuzione della frequenza cardiaca e respiratoria
  • rispettare i cicli del sonno – veglia, la cui durata è di circa 90 minuti, e svegliarsi spontaneamente al compimento del ciclo dopo aver dormito perciò per 4 o 5 cicli corrispondenti a 6 ore oppure 7 ore e 30.
  • trascorrere ogni giorno del tempo alla luce del sole per sincronizzare precisamente gli orologi interni oltre agli altri vantaggi che lo stare al sole comporta
  • mantenere infine il contatto con il proprio corpo e percepirne le naturali e reali necessità di alimentazione e riposo

I ritmi circadiani dunque, questa sorta di direttore di orchestra delle nostre funzioni biologiche, ci aiutano a vivere in armonia con la terra che ci ospita e con la natura che si prende cura di noi. Per trarne il massimo vantaggio non resta che rispettarli per essere al massimo dell’efficienza e vivere nel benessere.

Mappa mentale ritmi circadiani
Mappa mentale articolo

Bibliografia

Bear, M.F., Connors, B.W., Paradiso, M.A., Neuroscienze – esplorando il cervello, 2012, Elsevier

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