Non riesco a mantenere la concentrazione

Ho problemi di concentrazione

Sono soltanto alcune delle affermazioni che si sente spesso pronunciare dalle persone siano esse giovani o meno giovani.

Cerchiamo allora di capire meglio cosa succede nella mente e come puoi fare per aumentare la tua capacità di concentrazione.

1. Concentrazione: significato e sinonimi

Concentrazione vuol dire radunare, far affluire o convergere qualcosa in un punto allo scopo di riunire ciò che prima era disperso, diffuso o per ottenere un certo effetto. In psicologia si intende, in particolare, fissare con intensità il pensiero su un oggetto. È sinonimo infatti di applicazione, meditazione, raccoglimento e si oppone al concetto di distrazione. (Treccani)

Quello che cioè è necessario far convergere su qualcosa è l’attenzione, uno dei processi cognitivi più importanti che la mente usa per svolgere le sue funzioni. Il problema è che gli stimoli che riceviamo sono tanti, troppi per essere gestiti contemporaneamente in modo consapevole. Ecco che allora nasce la necessità di fare un gran lavoro di selezione sia conscia che inconscia.

La quantità di processi mentali che possiamo eseguire in modo consapevole è minima, nemmeno lontanamente paragonabile all’enorme lavoro che invece svolge la mente inconscia, cioè senza che ce ne rendiamo conto.

Dal punto di vista fisiologico l’attenzione tende a spaziare continuamente intorno all’individuo allo scopo di garantirgli la sopravvivenza valutando ogni evento che possa rappresentare un pericolo. Questo poteva avere più senso quando l’uomo primitivo era costretto a difendersi in continuazione da una moltitudine di pericoli che lo minacciavano come gli attacchi di animali feroci. Oggi, fortunatamente, quel tipo di pericoli si è ridotto tanto da rendere eccessivo il livello di allerta e quindi di attenzione sul mondo esterno.

Ciò nonostante l’attenzione continua a spaziare in maniera randomica impedendoci così di riuscire a mantenerla invece concentrata su un compito specifico o, semplicemente, su quello che stiamo vivendo in ogni momento, il cosiddetto qui e ora. Di conseguenza, possiamo incontrare difficoltà a svolgere compiti che richiedono un certo impegno, come lo studio in particolare.

Allo stesso tempo, rimuginare su qualcosa accaduta nel passato o preoccuparci senza motivo di eventi che potrebbero accadere in futuro può causare livelli di stress eccessivi che possono sfociare in stati ansiosi.

Come fare allora per evitare questi problemi di concentrazione?

2. Come aumentare la concentrazione

Ora che sai di più sul comportamento della mente, e in particolare dell’attenzione, la prima cosa da fare è prendere consapevolezza più spesso possibile di dove è orientata la tua attenzione in ogni momento. Soltanto in questo modo avrai la possibilità di intervenire per orientarla nella giusta direzione.

So bene che questo potrebbe non essere sempre facile, ma la bella notizia è che puoi imparare a farlo se ti eserciterai facendo pratica.

Ci sono molti modi per fare esercizio come l’attenzione:

• sul respiro
• sui pensieri e ricordi
• sui movimenti

Attenzione sul respiro

Un modo molto semplice e naturale è quello suggerito da Thich Nath Han, monaco vietnamita, che consiste nel mantenere l’attenzione sul respiro in modo costante. Il respiro è una cosa naturale che tutti facciamo anche se in modo inconsapevole. Si tratta di concentrare e mantenere l’attenzione su tutto ciò che puoi notare mentre respiri.

Puoi accorgerti, per esempio, dell’aria che entra sfiorando le narici, scorre  lungo la trachea riempendo i polmoni. Se ti focalizzi sul muscolo diaframma, quello piatto alla base dei polmoni, facendolo scendere verso il basso, noterai l’addome che si gonfia come se all’interno ci fosse un palloncino.

Questo modo di respirare, conosciuto come respirazione diaframmatica, ha numerosi vantaggi tra i quali

• l’ingresso nei polmoni di una quantità maggiore di aria rispetto a quando respiri soltanto con la parte alta dei polmoni. Questo favorisce, di conseguenza, una migliore ossigenazione del sangue e del cervello in particolare
• un senso generale di rilassamento e di benessere favorito dalla produzione di ormoni come la serotonina, dopamina e ossitocina che sono veri e propri oppiacei naturali.

Continua a notare ogni piccolo dettaglio mentre, senza fare alcuno sforzo, trattieni per qualche istante l’aria nei polmoni e poi espiri lentamente svuotandoli. Poni attenzione sulla sensazione di tepore generata dall’aria che esce dalle narici e che l’addome si abbassa.

Poi ricomincia ad inspirare con un altro ciclo di inspirazione, trattenimento ed espirazione continuando a mantenere l’attenzione concentrata su tutto quello che riesci a notare mentre respiri.

Se dovessi accorgerti, cosa del tutto normale, che sei distratta da rumori esterni o da pensieri che ti passano per la mente, prendine semplicemente consapevolezza e riporta dolcemente l’attenzione di nuovo sul respiro.

Continua in questo modo facendo almeno dieci cicli di respirazione che ti richiederanno pochi minuti per poi aumentare, se ne avrai voglia, il numero dei cicli e il tempo.

Dedica questi momenti ogni giorno, magari al mattino o in qualunque altra occasione durante la giornata e vedrai che in poco tempo riuscirai a gestire meglio la tua attenzione durante la pratica e nello svolgimento di tutte le tue attività.

Attenzione su pensieri e ricordi

In alternativa al respiro puoi scegliere dei pensieri o ricordi piacevoli sui quali concentrare l’attenzione.

Scegli quello che ti evoca gradevoli emozioni, come una bella vacanza o dei momenti significativi trascorsi la persona che ami e immergiti totalmente in quel ricordo. Osserva attentamente le immagini mentali in ogni dettaglio, ascolta i suoni e le voci, percepisci le sensazioni come il tepore dell’aria o il contatto delle mani con la persona amata.

Vivi il ricordo come se fossi proprio lì.

Questa è un’esperienza che già vivi in modo spontaneo e naturale molto spesso, ogni volta cioè che evochi un ricordo, magari mentre scorri le foto conservate nel tuo smartphone. Prendi consapevolezza del fatto che puoi farlo ogni volta che vuoi in modo cosciente e questo ti aiuterà ad aumentare la tua capacità di concentrazione.

Attenzione sui movimenti

Puoi infine praticare mentre ti muovi svolgendo qualsiasi compito. A me per esempio piace praticare il Tai chi chuan, un’arte marziale cinese che consiste nell’eseguire, con lentezza, tecniche di difesa e attacco.

La loro esecuzione richiede di mantenere l’attenzione su ogni movimento e in particolare sulla posizione del baricentro in ogni istante escludendo perciò dalla mente ogni pensiero che possa distrarre.

Col tempo e con la pratica ti accorgerai di riuscire a rimanere concentrato su qualsiasi cosa e in qualsiasi circostanza, anche la più caotica e rumorosa.

Mantenere dunque la concentrazione è una capacità come tante altre che si può apprendere e migliorare prendendo consapevolezza dell’orientamento dell’attenzione, facendo pratica con gli esercizi che ti ho descritto e modificando infine il tuo modo di fare le cose. Migliorare la concentrazione ti consentirà di scoprire un mondo nuovo, fatto anche di cose semplici ma meravigliose se vissute con la piena consapevolezza del momento.

Gli articoli che leggi sono un mio libero contributo alla tua felicità e al tuo benessere e sono gratuiti. Sarò veramente felice quando vorrai condividerlo e scriverai qui di seguito un tuo commento, importantissimo per conoscere il tuo punto di vista.

Bibliografia

Thich Nath Han, Il miracolo della presenza mentale, Astrolabio Ubaldini