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Come addormentarsi velocemente

Tempo di lettura: 5 minuti

Fai fatica ad addormentarti la sera? Scopri perché e come si può fare per addormentarsi velocemente applicando poche, semplici strategie, ma molto efficaci.

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che potrai utilizzare per migliorare la tua capacità di

dormire serenamente.

1. Il sonno

Dormire è una funzione naturale di cui si avvale il nostro organismo per consentirci di recuperare le energie spese durante il giorno per essere pronti ad affrontare i nuovi impegni.

Per ottenere questo risultato le funzioni metaboliche si riducono al minimo necessario per sopravvivere. In particolare si riduce la frequenza cardiaca e respiratoria con una perdita quasi totale della coscienza del mondo esterno.

In realtà non tutte le ore in cui si dorme sono trascorse nel sonno profondo.

2. Il sonno REM

Esso infatti ha un andamento ciclico durante il quale, salvo un periodo limitato trascorso nel sonno profondo, oscilla tra fasi di sonno dette REM e NON REM.

Il sonno REM (Rapid Eyes Movement) è così chiamato perché è caratterizzato dal rapido movimento degli occhi sotto le palpebre chiuse tipico del sonno onirico, quello nel quale cioè sogniamo.

Anche l’attività elettrica del cervello durante il sonno REM è caratterizzata da onde sincronizzate Alfa e Theta che produciamo peraltro anche durante il giorno quando spostiamo l’attenzione dall’esterno all’interno.

Il sonno è regolato da una sorta di orologio biologico interno che, in condizioni normali, tiene conto dell’andamento del giorno e della notte e, in particolare, delle fasi di luce e di buio.

Madre natura ha pensato proprio a tutto e perciò, quando si avvicina il momento di andare a dormire, ci…spegne la luce per aiutarci ad addormentarci.

Sonno e ritmi circadiani

Purtroppo le abitudini conseguenti ai tempi della società moderna spesso ci impediscono di rispettare i cosiddetti ritmi circadiani ovvero la sincronia tra i nostri ritmi e quelli del giorno e della notte.

In taluni casi, in particolare, alcune persone sono costrette, durante la notte, a lavorare invece di dormire. È quello che accade anche a coloro, come ad esempio i piloti di linee aeree, che spesso si trovano a dover adeguare i propri ritmi ai diversi fusi orari che attraversano in poche ore.

Studi scientifici hanno dimostrato che l’alterazione dei cicli sonno veglia influisce perfino sulla durata della vita stessa.

Per tutte le altre persone che, pur non avendo esigenze di lavoro notturno, hanno difficoltà ad addormentarsi, le ragioni possono essere diverse.

Tra queste, le più comuni potrebbero essere:

  • stress eccessivo
  • uno scarso controllo dell’attenzione
  • l’uso di sostanze eccitanti oppure
  • condividere il letto con un partner che russa
  • avere vicini rumorosi
  • bambini che non dormono e piangono
  • animali domestici che cercano le coccole

e altre ancora, come le apnee notturne, che possono essere indagate con dei test specifici come la polisonnografia.

Tranne che per gli impedimenti dovuti a patologie fisiche, per le quali si possono rendere necessarie terapie specifiche, per le altre ci possono essere diversi metodi per dormire più o meno velocemente.

3. Come addormentarsi velocemente

I metodi per dormire sono tanti, la cui efficacia può anche dipendere dalla persona che li adotta. In questo articolo, tuttavia, te ne voglio suggerire alcuni che trovo siano particolarmente utili e adatti a chiunque incontri qualche impedimento per dormire in modo naturale e con regolarità.

Riguardo al tempo di norma necessario per addormentarsi è generalmente di circa 15 minuti.

Qualora invece ci si addormentasse in meno di 2 minuti, sarebbe forse il caso di indagare anche questo eccesso di rapidità.

Per quanto attiene invece ai metodi possibili da adottare per dormire, li ripartirei in due categorie ovvero metodi di breve e lungo termine.

Tra i metodi di breve termine suggerisco quelle misure pratiche che puoi adottare in modo semplice e immediato. In particolare:

  • orientare la testata del letto verso nord
  • spegnere il cellulare e, se proprio non puoi, tienilo comunque lontano dal letto
  • utilizzare materasso e cuscino comodi e fisiologicamente adatti
  • sorseggiare una camomilla o una qualunque tisana rilassante prima di andare a dormire

I metodi per dormire da applicare nel lungo termine, invece, sono quelli che richiedono la creazione di nuove e più funzionali abitudini per le quali dovrai applicare un certo impegno prima che diventino automatiche.

In dettaglio puoi applicare le seguenti 9 tecniche:

1. Adeguare le tue attività ai ritmi circadiani

Se svolgi un lavoro che ti richiede di stare sveglio la notte o di sottoporti a frequenti cambi di fuso orario, valuta prima di tutto se quel lavoro è proprio quello che desideri. In caso contrario puoi porti l’obiettivo di trovarne un altro che ti soddisfi e che ti consenta di rispettare i tuoi ritmi circadiani. Se stai pensando che non è possibile, considera che farlo potrebbe farti guadagnare oltre dieci anni di vita in più.

2. Seguire un’alimentazione sana

Alimentarti correttamente, seguendo una dieta ricca di frutta e verdura, pesce non di allevamento e poca o meglio niente carne, può sicuramente aiutare il tuo sistema digestivo a lavorare meno, essere più efficiente e non influire negativamente sul tuo sonno.

3. Evitare pisolini

Capisco che la pennichella pomeridiana possa essere una piacevole abitudine, ma potrebbe impedirti di arrivare a sera senza avere la necessità di dormire, specie se svolgi attività a basso impatto energetico sia fisico che mentale.

4. Stancarti

Se quello che fai non ti impegna abbastanza, poniti obiettivi che siano più sfidanti, che ti richiedano cioè di stimolare in modo positivo e adeguato il tuo sistema di stress. In tal modo sarà più probabile arrivare a sera più soddisfatto e soprattutto più stanco tale da sentire di più il desiderio di dormire.

5. Evitare impegni mentali prima di dormire

Abbi cura tuttavia di concentrare le attività più impegnative, sia dal punto di vista fisico che mentale, nella prima parte della giornata evitando se possibile di stimolare troppo la mente prima di andare a letto. Questo infatti potrebbe innescare uno stimolo per la mente inconscia a continuare a elaborare informazioni impedendoti di rilassarti abbastanza da poter dormire.

6. Praticare respirazione diaframmatica

Dedica anche pochi minuti ogni giorno, specie la sera prima di dormire, a fare pratica di respirazione diaframmatica che ti aiuta a ossigenare meglio il cervello e indurre un benefico e piacevole stato di rilassamento.

7. Controllare l’attenzione

Allo stesso tempo, anche durante la respirazione diaframmatica, abituati a concentrare l’attenzione sul respiro o su un pensiero piacevole così da imparare a controllare di più dove dirigi il tuo focus durante la giornata.

8. Praticare tecniche di rilassamento

Un’altra sana abitudine che puoi prendere è praticare una tecnica di rilassamento così da prendere maggiormente consapevolezza del tuo corpo e produrre onde cerebrali alfa e theta che favoriscono il tuo stato di benessere e di serenità.

9. Autoipnosi

Impara infine le tecniche per entrare in stato ipnotico ogni volta che vuoi. Troverai nel blog articoli dedicati ove seguire tecniche e consigli per entrare in trance ipnotica e quindi in contatto con la tua mente inconscia.

Se l’applicazione di queste tecniche e strategie ti appare impegnativa è comprensibile.

Allo stesso modo puoi tuttavia comprendere che l’alterazione dell’istinto di dormire può essere un chiaro segnale che il tuo corpo ti sta inviando per invitarti a gestire le tue abitudini e la tua vita in modo più adeguato alle tue esigenze.

Potrebbe essere che sia venuto il momento per riprendere il controllo della tua vita e viverla in modo naturale e appagante imparando come addormentarsi velocemente?

Pensaci su.

Mappa mentale come addormentarsi velocemente
Mappa mentale articolo

Bibliografia

Vargiu, G., Le onde del successo, 2023, Youcanprint 

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