Il vivere quotidiano è spesso caratterizzato da eventi che generano stress cioè alterano il nostro equilibrio (omeostasi) e richiedono di esercitare appunto uno sforzo fisico e/o mentale per ripristinarlo. Tra i diversi modi nei quali tale alterazione si manifesta la tensione muscolare è forse il primo sintomo del quale tuttavia a volte non siamo consapevoli. La tensione perciò diventa per il nostro corpo una condizione costante la quale, non soltanto ci provoca dolori e fitte in alcuni gruppi muscolari, ma si può riflettere anche sullo stato mentale e sul sistema immunitario. Può essere allora utile intanto diventare consapevoli delle tensioni e impegnarsi a rilasciarle attraverso il rilassamento. Al termine di questo articolo troverai un regalo per te, il file audio con il mio

Rilassamento guidato 

che potrai scaricare e ascoltare subito gratuitamente per cominciare a mettere in pratica la tecnica di rilassamento.

1. Rilassamento

Il rilassamento è una condizione psico fisica che puoi ottenere rilasciando, lasciando andare, allentando le tensioni del corpo e della mente per ritrovare l’equilibrio. Quando parlo di tensioni del corpo, quindi fisiche, mi riferisco alle contrazioni, volontarie e/o involontarie, di muscoli e tendini le quali possono diventare persistenti, quindi anomale, a causa di eventi stressogeni. Le tensioni della mente, invece, possono essere riferite a condizioni che richiedono una quantità di energie cognitive che, al momento, non sono disponibili. È quello che succede quando dici di sentirti appunto teso, nervoso e percepisci una fastidiosa sensazione di inquietudine. Puoi liberarti da ogni tipo di tensione e riscoprire il piacere di rilassare mente e corpo prendendo consapevolezza di ogni irrigidimento e con l’aiuto di una tecnica di rilassamento.

2. Tecnica di rilassamento

Ci sono numerosi metodi di rilassamento come:

• quelli suggeriti dalla pratica Yoga,
• quello molto conosciuto del Training autogeno di Schultz
• il biofeedback, con strumenti per riconoscere lo stato di rilassamento

e altri ancora che in un modo o nell’altro ti fanno rilassare. La tecnica di rilassamento di cui ti parlo oggi si rifà a quella definita da Edmund Jacobson, psichiatra e fisiologo statunitense, Rilassamento muscolare progressivo (1938).

Questa ha il vantaggio di essere più facilmente comprensibile e applicabile perché si basa sul tuo riconoscimento oggettivo dello stato di tensione o di rilassamento dei muscoli. Quando ero pilota istruttore di elicotteri capitava spesso che il pilota in addestramento strattonasse in modo eccessivo i comandi di volo facendo sballottare l’elicottero di qua e di là. Sapevo che questo accadeva perché il pilota stringeva troppo il ciclico (la cloche) senza esserne però consapevole e questo gli faceva perdere la sensibilità sui comandi. Per aiutarlo a prendere coscienza dello stato di tensione gli chiedevo quindi di stringere con ancora maggiore forza l’impugnatura del comando e poi di rilasciarla completamente. Quando poi seguiva le mie indicazioni e lo faceva ecco che l’elicottero si calmava come per magia e interrompeva quegli scomodi scuotimenti. Per raggiungere dunque uno stato di completo rilassamento dovrai fare esattamente quello che facevo fare a quel pilota in addestramento per ogni parte del tuo corpo come ti descriverò dopo in dettaglio. Prima di entrare nel vivo della tecnica di rilassamento vera e propria voglio però parlarti della respirazione, funzione essenziale per vivere, e in particolare di un modo specifico ed efficace di respirare come quello della respirazione diaframmatica cioè basata sull’uso del muscolo diaframma.

3. Diaframma: il muscolo

Il diaframma è appunto un muscolo molto particolare che ci consente meccanicamente di respirare e di farlo in modo corretto così da riempire bene i polmoni, ossigenare il sangue e tutto il corpo specie il cervello.

Esso è un muscolo piatto posto alla base dei polmoni e che copre i sottostanti organi interni. Quando è rilassato ha una forma ricurva verso l’alto e quando invece si contrae tende ad appiattirsi. Nella fase di contrazione il muscolo diaframma si sposta verso il basso creando una depressione nei polmoni che fa entrare l’aria attraverso le narici. Di fatto si comporta come lo stantuffo di una siringa quando lo estendi verso l’esterno e aspiri il farmaco dalla fiala attraverso l’ago. Il diaframma è un muscolo che usiamo senza esserne consapevoli, ma se siamo tesi tendiamo a usarlo poco e male per la respirazione.

4. Respirazione

Uno stato di tensione fisica, in particolare della zona addominale, ti può costringere a respirare utilizzando prevalentemente l’espansione del torace, la cosiddetta respirazione alta. Per ogni inspirazione potremmo immettere nei polmoni circa 600 cc d’aria, ma respirando soltanto col torace ne facciamo entrare circa 150 cc causando una respirazione breve e più veloce. La minore quantità d’aria si traduce poi in minore ossigeno che arriverà poi al cervello e in tutto il corpo con effetti negativi sul funzionamento complessivo. Un modo certamente più sano ed efficace di respirare è utilizzare la cosiddetta respirazione diaframmatica i cui vantaggi sono numerosi per la vita e in molti ambiti specifici che richiedono un buon uso della voce o anche per la preparazione al parto.

5. Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica offre molti vantaggi tra i quali:

• una quantità di aria superiore ai 150 cc quindi intorno ai 600 cc possibili
• migliore ossigenazione di corpo e cervello
• piacevole e rilassante massaggio degli organi interni
• generale senso di rilassamento e benessere

Per utilizzare e sfruttare i benefici della respirazione diaframmatica, quella che utilizza appunto il muscolo diaframma, puoi eseguire degli esercizi per imparare ad applicarla anche inconsapevolmente per ogni esigenza e, in particolare, per il rilassamento di cui ti sto parlando oggi.

Respirazione diaframmatica: esercizi

Per capire meglio come eseguire la respirazione diaframmatica assumi una posizione distesa dove preferisci, sul letto, divano o su un tappetino da fitness. Appoggia una mano sulla pancia e inspira aria dal naso immaginando di gonfiare un palloncino nell’addome. Noterai che, mano a mano che entrerà l’aria, la pancia e la mano sulla quale è appoggiata si solleveranno. Al termine della inspirazione, senza fare alcuno sforzo, trattieni l’aria per uno o due secondi e poi espira lentamente dal naso notando la mano e la pancia che si abbasseranno. Queste saranno chiare indicazioni che stai respirando utilizzando il muscolo diaframma. Ripeti l’esercizio altre tre o quattro volte così da familiarizzare con la tecnica di respirazione diaframmatica. Potrai notare inoltre, mentre lo fai, un piacevole senso di benessere che dall’addome si diffonde in tutto il corpo. Prosegui pure se vuoi finché hai tempo e voglia, può soltanto farti del bene. L’uso della tecnica della respirazione diaframmatica, oltre che da sola, può essere associato alla tecnica di rilassamento potenziandone notevolmente gli effetti benefici.

6. Rilassamento progressivo di Jacobson

La tecnica di rilassamento progressivo messa a punto da Edmund Jacobson si basa essenzialmente sulla presa di consapevolezza del proprio corpo, dei muscoli più importanti e del loro stato di tensione o di rilascio. Se non hai esperienza con le tecniche di rilassamento considera che, come per ogni cosa nuova che apprendi, ti servirà un po’ di tempo e di pratica per acquisirla e farla diventare una buona e salutare abitudine. Prenditi del tempo per te, circa 15 minuti o anche meno se preferisci. Ricorda che deve essere soprattutto un piacere. Scegli un luogo comodo e tranquillo e, se ci sono altre persone in casa, avvertile che avrai bisogno di quel tempo per stare da solo. E ovviamente spegni anche il telefono. Puoi accomodarti su una poltrona, un divano o anche sul letto, scegli quello che ti fa stare più a tuo agio.

Rilassamento progressivo: la tecnica

Comincia con due o tre cicli di respirazione diaframmatica così da predisporti meglio al rilassamento e concentrarti più facilmente su te stesso. Ora comincia a prendere consapevolezza del tuo corpo e delle eventuali tensioni che puoi percepire concentrando l’attenzione su ogni muscolo e cercando di capire se è teso o rilassato. Per esserne certo puoi fare quello che facevo fare al pilota in addestramento di cui ti ho raccontato prima. Contrai cioè inizialmente il muscolo per 4 o 5 secondi, evitando di provare dolore, e poi allenta completamente la tensione apprezzandone la differenza e la piacevole sensazione per qualche secondo. Prosegui poi con il muscolo successivo ripetendo la stessa procedura cioè contrazione – rilascio – consapevolezza della differenza e del piacere. Quando sei pronta/o comincia pure dalla testa, rilassando i muscoli del cuoio capelluto, delle sopracciglia, della mandibola, delle labbra e del collo. Continua poi con il trapezio, dove si accumula spesso tanta tensione, le spalle, le braccia e le mani, il busto per completare infine con gambe e piedi. Una volta terminata la scansione di ogni parte del corpo, fai una verifica complessiva per accertarti che tutti i muscoli sono rilassati. Potrebbe essere di aiuto in questa fase immaginare una luce bianca che entra dalla sommità della testa e si diffonde lentamente e completamente illuminando tutto il corpo. Al termine prendi consapevolezza di questo piacevole stato di rilassamento e apprezzane le gradevoli sensazioni. Quando avrai finito e vorrai ritornare alle cose della tua giornata, comincia a muovere le dita dei piedi e delle mani, le gambe, le braccia e i muscoli del viso per riacquistare la sensibilità dei muscoli. E quando vorrai, conta fino a tre, riapri gli occhi e riprendi la tua giornata con rinnovata energia e serenità.

Sintomi del rilassamento

Se è la prima volta o se hai vissuto poche esperienze di questo tipo, potresti chiederti come fare a sapere se hai raggiunto davvero lo stato di rilassamento. Quando sei completamente rilassata/o puoi notare dei sintomi che te lo confermeranno come:

• un generale senso di pesantezza
• intorpidimento, come un formicolio
• calore
• sensazione di non essere in grado di muoverti
• respiro flebile e lento
• battito cardiaco lento
• sensazione di generale serenità e benessere

Potrai percepire solo alcuni di questi sintomi o anche tutti e altri ancora che rientrano nella sfera soggettiva di ognuno di noi. Se ti stai chiedendo inoltre quanto tempo puoi rimanere in questo stato e ogni quanto puoi farlo, sappi che puoi dedicare tutto il tempo che desideri. Gli effetti del rilassamento, infatti, possono essere soltanto positivi soprattutto se, oltre a rilassare il corpo, rilassi anche la mente.

7. Rilassamento mentale

Se il rilassamento del corpo si ottiene allentando la tensione muscolare dei muscoli del corpo, per rilassare la mente dovrai orientare e concentrare l’attenzione su pensieri piacevoli e rilassanti. Appena avrai terminato la scansione e il rilassamento fisico, che avrà già indotto un generale senso di relax e benessere, dirigi l’attenzione su un pensiero piacevole che sia per te rilassante. Potrebbe essere il ricordo di una passeggiata lungo la spiaggia al tramonto o all’alba, il profumo dei pini del tuo parco preferito o l’immagine rilassante dell’acqua immobile di un lago che hai visitato o che immagini. Quale che sia l’immagine che hai scelto, vivila in tutti i suoi dettagli relativi a ciò che vedi, ascolti e percepisci. Immergiti completamente nell’immagine, proprio come se fossi lì davvero. Quando sposti l’attenzione dall’esterno, le informazioni provenienti dai sensi, all’interno cioè ai pensieri e ai ricordi, le onde elettriche prodotte dal cervello rallentano raggiungendo frequenze inferiori ai 14 Hertz.

Stati Alfa, Theta e Gamma

L’ampiezza e la lentezza delle onde cerebrali è quella tipica degli stati di coscienza Alfa, tra i 14 e i 7 Hz, e Theta, tra i 7 e i 4 Hz. Sono queste le condizioni ideali del rilassamento mentale, della creatività e del benessere. Entrare in questi stati mentali genera un insieme di numerosi effetti benefici tra i quali:

• la produzione degli ormoni del piacere (serotonina, dopamina, ossitocina) che sono dei veri e propri oppiacei naturali
• il potenziamento del sistema immunitario che ti proteggerà dalle malattie e accelererà all’occorrenza i processi di guarigione.

L’elevata concentrazione favorirà anche l’insorgere di picchi di onde Gamma, quelle più veloci (oltre i 30 Hz), come è apparso evidente dalle risonanze magnetiche funzionali dei monaci tibetani in meditazione. Dunque se vuoi riprendere il controllo della tua mente, della tua vita e, soprattutto del tuo benessere fisico e mentale comincia subito ad esercitarti con la tecnica di rilassamento che ti ho descritto e che potrai anche personalizzare quando avrai acquisito un po’ di esperienza. Per aiutarti a cominciare subito questa piacevole pratica puoi scaricare e ascoltare gratutitamente l’audio del mio

Rilassamento guidato

compilando il modulo qui di seguito. Regalati ogni giorno, preferibilmente, del tempo da dedicare alla pratica del rilassamento e presto capirai quanto più piacevole può essere la vita.