In questi ultimi giorni del 2021, come ogni anno, viene il momento di fare un bilancio di quello che abbiamo fatto e il modo migliore per farlo è meditare.

Come diceva Renzo Arbore in un vecchio spot pubblicitario di una famosa birra:

Meditate gente…meditate.

Quando sentiamo parlare di meditazione spesso ci viene subito in mente il classico stereotipo del santone indiano o del monaco buddhista con la tunica giallo rossa che pregano ad occhi chiusi per ore ed ore. E questo ci fa forse pensare che la meditazione sia una pratica esclusiva e misteriosa di certe persone.

In realtà chiunque di noi già medita in modo spontaneo anche se non lo fa regolarmente così come quando allena il corpo in palestra o correndo nel verde dei parchi.

Il mio regalo di Natale per te allora è una riflessione scientifica sulla meditazione, sul suo significato, su cosa è veramente e soprattutto quali vantaggi puoi trarre dal praticarla regolarmente.

1. Meditare: significato

La meditazione è una pratica che sembra trovi le sue origini in oriente, in particolare, nell’India buddhista e nella Cina Taoista fin dal secolo IX – VIII a.c.

Il termine inglese mindfulness, con il quale di sovente ormai, anche in Italiano, si fa riferimento alla meditazione, è la traduzione del  vocabolo pali sati, usato dal Buddha per indicare la tecnica meditativa della presenza mentale o piena consapevolezza.

Meditazione veniva indicata con il termine sanscrito dhyāna, che vuol dire visione, dal quale derivano Chan cinese e Zen giapponese. Meditazione deriva da meditare, dal latino meditarie, dal greco e vuol dire curarsi di qualche cosa, riflettere, fermare a lungo e con intensa concentrazione spirituale la mente sopra un oggetto del pensiero. Considerare profondamente un problema, un argomento, soprattutto di natura religiosa, morale, filosofica, scientifica, allo scopo di intenderne l’essenza, indagarne la natura, o trarne sviluppi, conseguenze. Più genericamente, fermare il pensiero su qualsiasi problema che impegni l’intelletto (Treccani).

La questione è, infatti, fermare il pensiero ovvero l’attenzione su qualcosa senza distrarsi mai. Impedire  alla mente di vagare, di spostare cioè l’attenzione qua e là in maniera anche caotica può essere molto impegnativo se non si è addestrati a farlo. Le culture asiatiche  paragonano in modo metaforico la mente a una scimmia impazzita che salta da un ramo all’altro dell’albero in modo frenetico e casuale.

Infatti, quando la mente non è impegnata a fare qualcosa di specifico si comporta proprio così ovvero tende a vagare tra mille pensieri che, il più delle volte, riguardano problemi che ci danno preoccupazioni.

Modalità di default della mente

E’ una condizione mentale che Daniel Goleman, noto psicologo statunitense che studia da anni la meditazione, definisce modalità di default. La mente, cioè, di norma è girovaga a meno che non le offriamo delle alternative più interessanti come perseguire degli obiettivi o, molto semplicemente, godersi il momento presente con la presenza mentale.

2. Presenza mentale

Il concetto di presenza mentale o di mindfullness riguarda la capacità di essere presenti mentalmente, in modo pieno e continuo, su qualcosa.

Può essere semplicemente quello che stai facendo, come leggere l’articolo in questo momento, godendoti la vista del parco dove stai passeggiando o delle onde del mare che si infrangono sulla riva della spiaggia.

E’ facile farlo

penserai, anche se mantenere costantemente l’attenzione su qualcosa può non essere così facile come sembra. Potrebbe per esempio venirti in mente all’improvviso la discussione che hai avuto il giorno prima col tuo capo, la rata del mutuo da pagare o come puoi fare per uscire con la ragazza che ti piace.

Questo e tanto altro può essere fonte di distrazione da ciò che ti stai godendo nel presente, il cosiddetto qui e ora. 

Riuscire invece a mantenere la presenza mentale ti può offrire numerosi vantaggi e benefici  come è ormai noto dai tanti studi svolti oggi dalla moderna neuroscienza contemplativa.

3. Benefici della meditazione

Nell’ambito della neuroscienza contemplativa sono stati svolti migliaia di studi finalizzati a trovare le evidenze empiriche degli effetti della meditazione sul cervello umano. A tale scopo i soggetti esaminati sono stati soprattutto i cosiddetti grandi meditatori quali, in particolare, i monaci tibetani e quelli buddhisti della Cina con all’attivo tra le 20000 e le 60000 ore di meditazione. E i risultati emersi sono, a dir poco, sconvolgenti.

Sono state raccolte immagini del cervello di questi monaci da misurazioni fatte con PET (Positronic Emission Tomography) e fMRI (Functional  Magnetic Resonance) che hanno mostrato dei tratti alterati ovvero la modificazione fisica delle aree cerebrali coinvolte nella meditazione. In pratica è stata dimostrata la cosiddetta neuroplasticità del cervello ovvero la capacità di adattarsi, anche attraverso la modifica della sua struttura fisica, agli stimoli esterni.

Come cambia il cervello con la meditazione

Le zone del cervello interessate da questo strabiliante fenomeno sono in particolare:

• l’amigdala
• la corteccia prefrontale anteriore.

L’amigdala è una piccola porzione cerebrale, delle dimensioni di una mandorla, presente in entrambi gli emisferi del cervello che si comporta come un radar capace di individuare le situazioni di emergenza o che richiedono in qualche modo attenzione.

La corteccia prefrontale anteriore è invece quella parte dello strato esterno del cervello, il vero e proprio centro esecutivo, che si occupa di imparare, riflettere, decidere e perseguire obiettivi a lungo termine.

Quando si verificano condizioni che generano ansia o rabbia, l’amigdala tiene sotto controllo la corteccia prefrontale paralizzando, di fatto, le funzioni esecutive.

Se, invece, prendi e mantieni il controllo dell’attenzione, come quando mediti appunto, la corteccia prefrontale riprende il sopravvento e fa calmare l’amigdala. E’ come se le dicesse

Stai tranquilla, non c’è nulla di cui preoccuparsi, lascia fare a me…

Quindi, dal punto di vista neurobiologico, la corteccia prefrontale è un’area focale riguardo la meditazione e che può essere potenziata praticando una o più tecniche di meditazione.

Quello che succede durante la meditazione, oltre la modifica strutturale del cervello, è la produzione di attività elettrica che si manifesta con onde cerebrali a diversa frequenza quali:

• Alfa, tra i 7 e i 14 Hz
• Theta, tra 4 e i 7 Hz, negli stati meditativi più profondi
• Gamma, oltre i 30 Hz quando l’attenzione è ben focalizzata e mantenuta su qualcosa

Ciascuna di queste frequenze, corrispondente ad altrettanti stati di coscienza, è caratterizzata da una elevata sincronizzazione delle cellule neuronali ovvero quando esse sono tutte connesse su qualcosa di specifico, come i musicisti di una grande orchestra durante un concerto.

In tali condizioni, dal punto di vista biochimico, il cervello mette in circolo sostanze chimiche fatte in casa, i neurotrasmettitori come la serotonina, le endorfine, l’ossitocina anche noti come gli ormoni del benessere che inducono appunto nell’organismo piacevoli sensazioni.

Meditazione anti stress

L’azione di questi ormoni influisce in maniera benefica sullo stato d’animo, contribuendo alla riduzione del cortisolo, cioè l’ormone prodotto  invece in condizioni di stress che attivano la nota reazione di combatti o fuggi. 

Meditare genera effetti positivi anche sulla respirazione facendola rallentare. Respirare ha un costo in termini di energia e quindi la riduzione degli  atti respiratori consente di risparmiare sul nostro bilancio energetico favorendo nel tempo un migliore stato di salute.

Meditare ringiovanisce

Riguardo all’invecchiamento, in uno studio condotto dall’UCLA, i ricercatori hanno accertato che la meditazione aiuta mantenere il cervello giovane, preservandolo e rallentandone l’atrofia ovvero la riduzione dei tessuti dovuta alla diminuzione di volume delle cellule.

Assumere dunque il controllo della mente e dell’attenzione in particolare ha, come vedi, numerosi vantaggi accertati in modo scientifico che puoi ottenere anche tu utilizzando le tecniche adeguate.

4. Tecniche di meditazione

Nel panorama delle diverse tecniche di meditazione, quelle orientali e quelle occidentali, ce ne sono numerose tra le quali:

• la Presenza, che comprende la scansione del proprio corpo e la meditazione sul respiro
• l’osservazione dei pensieri
• la pratica della gentilezza amorevole, uno dei formati della meditazione della compassione che migliora la capacità di provare empatia
• la meditazione di visione penetrativa (vipassana) dalla quale trae origine l’attuale Mindfullness
• MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction), tecnica di riduzione dello stress fondata da Jon Kabat Zinn
• MT (Meditazione Trascendentale)

Se, tuttavia, non hai mai provato o se sei alle prime armi può essere utile cominciare con un semplice esercizio di meditazione.

Esercizio di meditazione in 10 passi

Un modo davvero semplice per iniziare a meditare può essere quello suggerito anche dal monaco vietnamita Thich Nhat Hanh che consiste nel mantenere l’attenzione sul proprio respiro.

La semplicità risiede nel fatto che ciascuno di noi respira ed è quindi qualcosa su cui è più facile mantenere l’attenzione.

Sei pronto?

1. Scegli una posizione comoda in un luogo dove non ci siano particolari cose che ti possano distrarre.
2. Tieni una mano sulla pancia per capire meglio se stai respirando correttamente col diaframma.
3. Inspira l’aria dal naso in modo naturale e senza fare  alcuno sforzo.
4. Ora percepisci e descrivi, anche solo mentalmente, tutte le sensazioni che provi. L’aria che penetra nelle narici e passa attraverso la trachea. Il diaframma che si abbassa e preme dolcemente sugli organi interni. I polmoni che si gonfiano.
5. Trattieni il fiato per qualche secondo, sempre senza sforzo e percepisci ciò che provi.
6. Espira ora lentamente e naturalmente e nota di nuovo ciò che percepisci.
7. Mano a mano che inspiri, trattieni ed espiri potrai notare un progressivo e piacevole senso di calma e benessere che ti pervade tutto il corpo.
8. Quando ti accorgi di altri pensieri che ti compaiono nella mente, prendine semplicemente consapevolezza e, con calma, riporta di nuovo l’attenzione sul respiro.
9. Ripeti ogni ciclo di inspirazione, trattenimento ed espirazione per 5, 10 volte o comunque quanto riesci a fare senza fare alcuno sforzo.
10. Fallo ogni giorno, preferibilmente al mattino prima di cominciare la giornata, fino a farla diventare una piacevole abitudine.

Quando comincerai ad  accorgerti che riesci a controllare l’attenzione, puoi cambiare e dirigerla anche su altre cose che fai o che vivi durante il giorno. Come, per esempio, gustarti un buon caffè al mattino senza pensare ad altro o goderti semplicemente la tua passeggiata nel parco o sulla spiaggia.

Forse ti starai chiedendo quante volte e per quanto tempo dovrai fare gli esercizi.

Quanta meditazione fare

Beh,  la meditazione è qualcosa di ben diverso da un comune farmaco da prendere per una settimana prima e dopo i pasti.

Meditare è, e deve essere, prima di tutto un piacere che hai il diritto di scegliere e di vivere ogni volta che vuoi. La meditazione è, tuttavia, una particolare modalità per far funzionare al meglio la tua mente e i suoi processi cognitivi per ottenere più facilmente ciò che desideri.

Come per ogni altra attività, anche per la meditazione vale la regola della pratica. Più la eserciti, più facilmente riuscirai a rimanere focalizzato sulle cose che ti interessano senza produrre più alcuno sforzo.

Ora devi soltanto fare il primo passo e cominciare a goderti pienamente, in ogni momento, le meravigliose gioie che la vita ti può offrire, compreso il Natale.

Tanti auguri.

Bibliografia

Goleman, D., Davidson, R., La meditazione come cura, (2017) Rizzoli, Milano

Thich Nhat Hanh, Il miracolo della presenza mentale, (1992), Astrolabio Ubaldini Roma