Articolo aggiornato il 15 Luglio 2022
L’importanza del sonno per l’efficienza psico fisica e come svegliarsi riposati la mattina o in qualsiasi momento della giornata anche senza usare la sveglia ed essere pronti e scattanti tutto il giorno.
Oggi ti racconterò di:
- come il sonno è articolato in fasi e cicli,
- cosa ti farà riposare in maniera efficace,
- quali tecniche adottare per fare della tua sveglia mattutina un momento di benessere e
- cosa devi evitare per non sentirti ri…mbambito.
Hai azzittito la sveglia 15 volte prima di alzarti e ti senti ri…mbambito?
Vuoi alzarti dal letto senza trascinarti il resto del corpo fino alla doccia?
In questo articolo:
1. Il sonno
Il sonno è una essenziale funzione del nostro sistema mente – corpo che ha lo scopo di evitare la sonnolenza per essere vigili ed efficienti quando siamo svegli.
Può essere definito uno stato prontamente reversibile di ridotta
- reattività
- reazione
con l’ambiente e si differenzia dal coma da cui non ci si risveglia altrettanto prontamente.
L’aspetto interessante del sonno, tra gli altri, è che le modalità con le quali dormiamo sono diverse e si alternano ciclicamente nell’arco del tempo in cui siamo in quello stato.
Le fasi del sonno
Ci sono due modi nei quali il sonno si manifesta, classificati in base alla presenza o meno di movimento degli occhi sotto le palpebre e sono definiti:
- sonno NON REM
- sonno REM
Il termine REM è un acronimo anglosassone che vuol dire Rapid Eyes Movement cioè appunto Movimento Rapido degli Occhi.
Il sonno NON REM
Il sonno NON REM è quello profondo, caratterizzato da assenza di movimento degli occhi e parziale mobilità del corpo. E’ proprio quello che ci consente di riposare meglio e durante il quale non sogniamo.
In questo stato la frequenza delle onde cerebrali, quelle delta, è molto bassa, inferiore ai 3 – 4- Hz
Il sonno REM
Il sonno REM è un modo più leggero di dormire durante il quale, invece, la mente si abbandona ai sogni, il corpo è come paralizzato e gli occhi si muovono continuamente sotto le palpebre.
La frequenza delle onde cerebrali del sonno REM è più alta, tra i 7 – 14 Hz per lo stato Alfa e tra 7 – 4 Hz per lo stato Theta.
E’ detto anche sonno paradosso perchè, oltre al movimento degli occhi, si registra un:
- consumo di ossigeno del cervello, quindi di energia, maggiore rispetto a quando siamo svegli
- aumento della frequenza cardiaca e respiratoria con andamento irregolare
- maggior afflusso di sangue al clitoride e al pene che sono eretti, ma senza alcun collegamento con il contenuto dei sogni.
Il sonno comincia con una fase NON REM e si alterna poi a quello REM con una durata media del ciclo di 90 minuti circa attraversando ciclicamente gli stati di coscienza Alfa, Theta e Delta.
I cicli di 90 minuti sono generalmente 4 o 5 superati i quali l’andamento del sonno e quindi delle onde cerebrali dei vari stati diventano più irregolari.
Ok – mi starai per chiedere – ma quindi cosa devo fare per alzarmi fresco e riposato come una rosa?
2. Come svegliarsi
È presto detto.
Per svegliarsi, in particolare la mattina, perfettamente riposati è necessario tener conto di due cose fondamentali che dovrai rispettare:
- il numero dei cicli, che dovranno essere 4 oppure 5
- svegliarti al completamento del 4° o 5° ciclo, evitando cioè di alzarti nel mezzo di un ciclo quando il tuo sonno è più profondo e sei probabilmente tra le braccia di Morfeo.
Per fare un giro completo dei vari stati di coscienza la mente impiega circa un ora e trenta con una differenza più o meno di 10 minuti a seconda dell’eta o di altri fattori soggettivi.
Per sfruttare queste caratteristiche naturali e fisiologiche, tipiche della funzione del sonno, puoi utilizzare uno tra i metodi per svegliarsi più semplici ed efficaci che ti consentirà di accantonare per sempre la sveglia infernale.
Come svegliarsi senza sveglia
Ecco dunque cosa puoi fare già da stasera per dormire senza l’assillo della sveglia.
Il tuo orologio interno
Prima di tutto affidati alle straordinarie facoltà della tua mente e del tuo orologio interno. Il cervello è come un velocissimo computer, cioè esegue rapidamente istruzioni.
Quindi, se prima di appoggiare la testa sul cuscino gli dici, gentilmente e soprattutto dicendo la verità, che dovrai svegliarti alle 7, LUI eseguirà, come un bravo sodatino, e ti fará svegliare esattamente alle 7.
Se tuttavia il tuo reale desiderio sarà dormire, il cervello se ne accorgerà e te lo lascerà fare.
Un semplice calcolo
Dopo aver adeguatamente istruito la mente prosegui con la tecnica facendo qualche semplice calcolo. Se non hai voglia di fare conti puoi tranquillamente usare una calcolatrice.
Se domattina devi alzarti alle 7, per esempio, decidi quanto vuoi dormire scegliendo tra le 6 e le 7 ore e mezza ovvero tra 4 o 5 cicli di 1 ora e mezza l’uno.
Ricorda che se hai la fortuna di poter dormire di più queste riflessioni sono superflue.
Calcola a ritroso
Se scegli di dormire per 5 cicli calcola a ritroso, partendo dalle 7, l’ora alla quale dovrai addormentarti, cioè le 23,30.
Sottrai ulteriori 15-20 minuti, cioè il tempo che ti serve per addormentarti, quindi le 23,15, e poi VAI!
Dormi e abbi fede.
Per facilitarti il compito eccoti una tabella con degli esempi di calcolo dell’ora a cui devi andare a letto in relazione all’ora alla quale devi svegliarti.
Le prime volte puoi, per sicurezza, impostare comunque la sveglia magari 5/10 minuti dopo quella mentale.
E domani mattina, quando riaprirai gli occhi, guarderai la sveglia e ti accorgerai che è esattamente l’ora che avevi fissato, forse, stupito penserai
Diavolo di Giuseppe, aveva ragione! Funziona!
Oltre a garantirti un sonno piacevole e ristoratore, questo metodo ti potrà essere utile anche in altre circostanze.
Svegliarsi senza sveglia: altre applicazioni pratiche
Pronto soccorso
Se ti capita di tornare da una bella serata passata con gli amici, magari a ballare, e hai solo poche ore prima di andare al lavoro cerca allora di dormire per 2 o 3 cicli il che vuol dire 3 ore oppure 4 ore e mezza. Evita quindi di provarci dormendo per 3,30 o 4 perché in questo caso il ri…mbambimento è assicurato!
Prova e vedrai!
Emergenza
Se invece, come è più probabile, sei tornato dalla discoteca e non hai proprio tempo per dormire, ti suggerisco una tecnica di rilassamento per 2 o 3 minuti i cui effetti riposanti sono simili a un paio d’ore di sonno, come aver riposato nello Stato Alfa della fase REM.
La pennichella
Per gli amanti della pennichella pomeridiana, il classico sonnellino post pranzo, i quali spesso si svegliano con gli occhi gonfi come Joda, il Maestro Jedi di Star Wars, consiglio di dormire 45 minuti oppure 1 ora e mezza così da aumentare le probabilità di un normale rientro nel mondo degli umani.
Segui le istruzioni
Segui perciò esattamente le istruzioni che ti ho dato e vedrai che andrà proprio cosi. Decidendo di fare una cosa nuova, che ti terrà allenato a modificare i tuoi schemi mentali, sarai premiato con un risultato utilissimo ed efficace per migliorare la tua efficienza e produttività quotidiane.
E dunque…
per facilitarti scarica pure, gratis ovviamente, la Mappa mentale che trovi qui sotto, ti aiuterà a ripetere le istruzioni secondo lo schema che vedi e, inoltre, ti sarà utile per ricordare più agevolmente gli argomenti di questo articolo ovvero:
- cosa succede quando dormiamo,
- le fasi e i cicli del sonno e
- come sfruttarli per riposare bene e svegliarsi perfettamente riposati.
Gli articoli che leggi sono un mio libero contributo alla tua felicità e al tuo benessere e sono gratuiti. Sarò veramente felice quando vorrai condividerlo e scriverai qui di seguito un tuo commento, importantissimo per me per conoscere il tuo punto di vista.
Ciao e a presto
Bibliografia
Neuroscienze: esplorando il cervello – Bear, Marc; Connors, Barry; Paradiso, Michael
Memo, Memoria e metodo – Fabbri editore
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